Zestaw ćwiczeń na przepuklinę lędźwiową kręgosłupa

Spisu treści:

Zestaw ćwiczeń na przepuklinę lędźwiową kręgosłupa
Zestaw ćwiczeń na przepuklinę lędźwiową kręgosłupa
Anonim

Kompleks ćwiczeń na przepuklinę lędźwiową kręgosłupa

Zestaw ćwiczeń na przepuklinę lędźwiową kręgosłupa
Zestaw ćwiczeń na przepuklinę lędźwiową kręgosłupa

Jedna z najczęstszych chorób cywilizacyjnych związana jest z układem mięśniowo-szkieletowym organizmu. Większość ludzi nie dba o własny aparat ruchowy, który wymaga ciągłego treningu. Niewiele osób wie, że to nieodpowiedzialne podejście do zapotrzebowania organizmu na ruch prowadzi do większości problemów zdrowotnych, ponieważ to mięśnie pompują krew przez naczynia, co oznacza, że nasycają one komórki i tkanki składnikami odżywczymi i tlenem.

Połączenie między niektórymi układami ciała a aparatem mięśniowym

Nie jest tajemnicą, że jednym z najskuteczniejszych sposobów stymulacji i utrzymania odporności jest aktywność fizyczna. Często dla poprawy efektu łączy się go z hartowaniem termicznym, co z pewnością obejmuje trening mięśni. Połączenie między układem mięśniowo-szkieletowym i odpornościowym jest proste dla osób, które rozumieją anatomię i fizjologię. Praca mięśni przyspiesza przepływ krwi, co pozwala komórkom odpornościowym i markerom na szybką eliminację przychodzących antygenów.

To samo można powiedzieć o połączeniu układu mięśniowo-szkieletowego z układem sercowo-naczyniowym. Niestety niewiele osób pamięta ze szkolnego kursu biologii, że prawie wszystkie naczynia naszego ciała znajdują się wewnątrz mięśni. Dlatego przy braku aktywności mięśni obserwuje się dystrofię (niedożywienie) i atrofię tkanek, co prowadzi do różnych patologii.

Na ostrzu brzytwy: pokusa lenistwa i nagłych obciążeń

Wyobraź sobie, że prawie każda osoba pochłonięta współczesną kulturą konsumpcji i odmawiająca sobie nawet codziennych ćwiczeń, nie wspominając o trudniejszej aktywności fizycznej, jest w stanie delikatnej równowagi. Pod wpływem czynników zewnętrznych (wirusy i bakterie, hipotermia, zatrucia itp.) organizm traci grunt i przechodzi w stan chorobowy. To jest jak wojna na własnym terytorium: uruchamiane są wszystkie wewnętrzne rezerwy, przez co cierpią własne elementy aktywne (państwo ma ludność cywilną, ciało ma komórki i tkanki).

I odwrotnie - przy ostrej nadmiernej aktywności zarośla łusek skłaniają się w drugą stronę. Mięśnie są przepracowane, co powoduje ból związany ze skurczami, osteochondrozą, a nawet przepukliną kręgową.

Aby uniknąć obu, potrzebna jest stała profilaktyka, którą w latach 50. XX wieku nazywano kinezyterapią. Wszyscy już dawno zapomnieli o gimnastyce przemysłowej i pionierskich ćwiczeniach, ale ten termin stopniowo powraca do codzienności. Wiadomo, że za pomocą kinezyterapii leczy się większość schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego, w tym przepuklinę odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Dwa uniwersalne ćwiczenia na przepuklinę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Aby opóźnić rozwój i stopniowo wyleczyć przepuklinę kręgową w odcinku lędźwiowym, należy regularnie wykonywać tylko dwie uniwersalne sekwencje ruchów.

Ćwiczenie 1

W pozycji leżącej, rozciągnij ręce wzdłuż ciała i ułóż nogi równomiernie. Powoli i płynnie zacznij unosić ciało w okolicy krzyżowej, pozostając na łopatkach i utrzymując nogi w wyprostowanej pozycji. W skrajnym górnym punkcie wynurzenia pozostań trochę i zaciśnij mięśnie pośladkowe. Pozostań w tej pozycji przez około 10-15 sekund, a następnie bardzo płynnie opuść się do pozycji wyjściowej i postaraj się maksymalnie zrelaksować przez 5-10 sekund. Aby uzyskać szybki efekt, nie przemęczaj się, ale staraj się wykonywać co najmniej pięć do dziesięciu powtórzeń tego ćwiczenia dziennie.

Ćwiczenie 2

Połóż się również na plecach, ale ugnij kolana. Wyciągnij lewą rękę i połóż ją na prawym kolanie. Ta noga musi być skierowana do ciebie, ale jednocześnie spoczywająca na niej ręka musi być napięta. Wynikające z tego napięcie jest łagodne, a zatem terapeutyczne w przypadku przepukliny lędźwiowej kręgosłupa. Stopniowo zwiększaj wysiłek przez 10, najlepiej 15 sekund, a następnie całkowicie zrelaksuj się przez 10 sekund. To ćwiczenie przynosi wymierne korzyści przy wykonywaniu 5 powtórzeń na ramię co 2 dni.

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy

Aby utrzymać kręgosłup lędźwiowy w dobrej kondycji, zrób z reguły następujący zestaw ćwiczeń fizycznych trzy razy w tygodniu:

  1. Leżąc na plecach, wyciągnij ręce nad głowę i zegnij stopy do siebie, aby rozgrzać więzadła i rozciągnąć mięśnie kręgosłupa. Wykonuj stopniowo coraz większy wysiłek, rozciągając się zgodnie z tym schematem i równie płynnie odpoczywaj. Możesz uzupełnić ćwiczenie o naprzemienne podnoszenie i opuszczanie ramion i bioder, jeśli nie powoduje to bólu.
  2. Do rozciągania używaj również podciągnięć od kolan do klatki piersiowej z pozycji leżącej, pojedynczo lub razem. Maksymalne rozciągnięcie uzyskuje się poprzez podciągnięcie głowy do obu kolan, ale należy uważać z tym dodatkiem, ponieważ w pozycji płodowej ciężar ciała spoczywa całkowicie na odcinku lędźwiowym.
  3. Rozłóż ręce na boki, przyciągnij nogi do siebie, zginając je w stawie kolanowym. Podczas wydechu delikatnie obróć ciało, starając się położyć obie nogi po prawej lub lewej stronie. W pozycji, w której nogi zgięte w kolanach leżą na podłodze z jednej strony, głowa musi być zwrócona w drugą stronę, a plecy powinny być maksymalnie rozluźnione. Wykonuj to ćwiczenie ostrożnie, ponieważ obejmuje ono cały kręgosłup i to właśnie okolica lędźwiowa jest najbardziej obciążona. Bądź ostrożny, unikaj bólu.
  4. W pozycji leżącej, połącz stopy. Powoli unieś biodra do góry, stopniowo przesuwając podparcie od pleców do łopatek, starając się nie obciążać szyi. Musisz schodzić na plecy etapami: łopatki-klatka piersiowa-dolna część pleców. Pomiędzy powtórzeniami zrelaksuj się całkowicie przez 5 sekund. Aby wzmocnić efekt ćwiczenia na szczycie podnoszenia, napnij mięśnie pośladkowe.
  5. Trzymaj się na plecach. Przyciągnij kolana do siebie i napraw je rękami. W tej pozycji kołysz w lewo i w prawo, aby rozciągnąć dolną część pleców.
  6. W podobnej pozycji wyprostuj nogi i trzymając je pod kolanami, kołysz w przód iw tył, aby rozprowadzić krew wzdłuż pleców.
  7. Usiądź na kolanach, opuść miednicę na pięty. Opuść dłonie dłońmi na podłogę i podczas wydechu powoli przesuwaj dłonie, pochyl się do przodu, rozciągając plecy. Z tej pozycji płynnie przesuń się na czworaki, a następnie opuść biodra na podłogę, aż się zatrzymają. Rozciągnij czubek głowy do góry, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz rozciąganie kilka razy.
  8. Uklęknij na dłoniach. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu wygnij plecy jak rozciągający się kot, jednocześnie opuszczając głowę. W następnym ruchu wygnij plecy w przeciwną stronę i podnieś głowę, aż zobaczysz nad sobą sufit. Przy tym ćwiczeniu należy uważać na poważne problemy z dolną częścią pleców – lepiej zacząć je wykonywać, gdy stan kręgosłupa jest już w naprawie.
  9. To ćwiczenie jest jednym z najtrudniejszych. W pozie na czworakach wyciągnij lewą rękę i prawą nogę, aby pozostały w jednej linii, a następnie unieś kończyny i rozciągnij (ręka - do przodu, stopa - do tyłu). Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie nadejdzie obrót lewej ręki i prawej nogi. Wykonuj to ćwiczenie, aż będziesz całkowicie zmęczony.
  10. Ostatnie ćwiczenie to chodzenie na rękach na kolanach. Stojąc na czworakach, płynnie przesuń ręce na bok, aby po odwróceniu głowy widzieć własne nogi. Po kilku obrotach plecy są stopniowo rozciągane po obu stronach. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij kilka minut na płaskiej powierzchni lub twardym materacu, nie obciążając pleców.

Wymagany zestaw ćwiczeń, ale bez bólu

Jeśli zostanie wykryta przepuklina lędźwiowa kręgosłupa, ale zespół bólowy jeszcze się nie ujawnił, następujący zestaw ćwiczeń stanie się główną bronią w walce z chorobą. Aby z niego skorzystać, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem i przeprowadzenie badań skaningowych, aby zapobiec gwałtownemu pogorszeniu patologii.

Po przebudzeniu

Nie jest tajemnicą, że rano ciało, które ma już dość, potrzebuje rozgrzewki, aby jak najszybciej wyjść z trybu spoczynku. Aby to zrobić, zaleca się wykonywanie ćwiczeń, ale przy przepuklinie kręgowej nawet próba wstawania z łóżka może być impulsem do rozwoju choroby.

Dlatego każdego ranka w łóżku powinieneś zacząć od następujących ruchów:

  1. Pociągnij prawą nogę za kolano i przechyl ją w lewo, aż się zatrzyma, pozostając na łopatkach. Pamiętaj, że te ruchy należy wykonywać tylko wysiłkiem ręki, a plecy powinny być rozluźnione. To samo należy zrobić z lewą nogą, a następnie, w razie potrzeby, powtórzyć kilka razy.
  2. Teraz możesz przewrócić się na brzuchu. Ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś górną część ciała i przeturlaj się z boku na bok, przesuwając dłonie po udach i naprzemiennie próbując sięgnąć do dołu podkolanowego. Nie próbuj od razu osiągać maksymalnej amplitudy, wykonuj ćwiczenie ostrożnie i stopniowo. Powtarzaj, aż poczujesz ciepło z powodu przypływu krwi w plecach.

Regularne ćwiczenia

Gdy w ciągu dnia pojawi się czas wolny, kontynuuj kinezyterapię przepukliny kręgowej następującymi ćwiczeniami:

  1. Połóż się na brzuchu. Z rękoma splecionymi z tyłu głowy, unieś górną część ciała. Powtórz kilka razy, ale nie do momentu zmęczenia, aby pozostawić siłę do kolejnych ćwiczeń.
  2. Leżąc na brzuchu, połóż ręce pod biodrami i wygnij łódź tak, aby kołysać się na nich, naprzemiennie podnosząc nogi i tułów.
  3. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń w leczeniu przepukliny lędźwiowej kręgosłupa jest podciąganie plastunem. Aby to wykonać, musisz położyć się na brzuchu. Opierając się na przedramionach i zaciskając dłonie w pięść, pociągnij ciało do przodu, aż przyciśniesz łokcie do boków. Należy pamiętać, że mięśnie pleców muszą być rozluźnione, aby siła, z jaką rozciąga się górna część ciała, rozciąga kręgosłup w odcinku lędźwiowym, umożliwiając samoistne zagojenie przepukliny. Dlatego konieczne jest przeczołganie się na pewien dystans (3-4 podciągnięcia) i powrót na czworakach do punktu startowego. Modyfikacją tego ćwiczenia jest naprzemienne podciąganie ciała rękoma do góry, podczas którego dochodzi do mimowolnych wygięć kręgosłupa, które również przyczyniają się do leczenia przepuklin kręgowych.
  4. Przewróć się na plecy i połącz stopy. Połóż dłonie na podłodze pod kręgosłupem krzyżowym lub poniżej. Podnieś nogi o około piętnaście stopni i obróć je w kółko. To ćwiczenie pozwala trenować nie tylko plecy, ale także mięśnie brzucha z mięśniami skośnymi i prostymi brzucha.

Wniosek

Przepuklina krążka międzykręgowego jest dość powszechną chorobą iw około 94% przypadków pojawia się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ponieważ przyczyną jej występowania jest nadmierny wysiłek fizyczny. Ze względu na charakter kręgosłupa większość obciążenia, które może wytrzymać, jest rozłożona dokładnie na dolnej części pleców, ponieważ w tym obszarze jest on najbardziej zakrzywiony, a kręgi są najszersze i najsilniejsze.

Jednakże w większości przypadków przepuklina dysku lędźwiowego (a raczej około 70-75%) jest przywracana przez organizm w ciągu około sześciu tygodni.

Przepuklinę kręgową można operować, ale ostatnio coraz częściej uważa się, że operacja pomaga tylko na krótki czas i wiąże się z ryzykiem różnych powikłań.

Kinezyterapia (leczenie ruchem) to coś, co naprawdę pomoże każdemu organizmowi w szybkim odbudowie uszkodzonego pierścienia włóknistego, pękniętego podczas ćwiczeń i przywróceniu zdolności do normalnego poruszania się i zginania w różnych kierunkach. Napinając mięśnie stymulujemy pracę naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew intensywnie napływa do każdej komórki wszystkich tkanek i dostarcza wszystkiego, co niezbędne do normalnego życia. Gdy tylko organizm poczuje się zdrowy, natychmiast wykorzysta dostępne zasoby do regeneracji uszkodzeń. Pamiętaj – zdrowie jest w każdym z nas, wystarczy chcieć je sobie zapewnić.

Zalecana: