10 najmocniejszych pokarmów odchudzających: co jeść, aby schudnąć?

Spisu treści:

10 najmocniejszych pokarmów odchudzających: co jeść, aby schudnąć?
10 najmocniejszych pokarmów odchudzających: co jeść, aby schudnąć?
Anonim

10 Najskuteczniejsze pokarmy na odchudzanie

Wszyscy od dawna wiedzą, że najłatwiejszym sposobem na utratę wagi jest ograniczenie przychodzących kalorii. Ale o wiele ważniejsze jest to, co dokładnie jemy. Na każdej diecie musisz zadbać o to, aby produkty były nie tylko zdrowe i bezkaloryczne, ale także aby same przyspieszały proces osiągnięcia celu odchudzania. W badaniach naukowych istnieją produkty do odchudzania, które same spalają tłuszcz, najważniejsze jest ich poznanie. Co możesz jeść, aby schudnąć?

Ale zanim powiemy Ci o 10 najbardziej niesamowitych produktach odchudzających, należy powiedzieć, że lepiej jeść mało i często niż rzadko i dużo. Faktem jest, że nasze ciało stale spala kalorie, nawet gdy tylko leżysz w łóżku. W końcu energia potrzebna jest także do pracy narządów wewnętrznych. A im częściej jesz, tym wyższy metabolizm.

A kiedy jesz rzadko, ale dużo, Twój metabolizm zwalnia. Najlepiej jeść co 3 godziny, na przemian z przekąskami. A żeby znacząco zwiększyć skuteczność odchudzania z posiłków, poniżej przedstawimy 10 najlepszych produktów spożywczych, które zwiększają metabolizm i hamują apetyt.

Przy każdej diecie, szczególnie na początkowym etapie, mogą wystąpić załamania i przejadanie się, które spowalniają proces odchudzania.

Aby łatwo przejść do nowego menu, przyspieszyć utratę wagi i osiągnąć pożądany rezultat w dobrym nastroju, możesz użyć specjalnych narzędzi. Na przykład Reduxin® możesz dodać do każdej diety – lek, który zmniejsza uczucie głodu, eliminuje uzależnienie od jedzenia i ochoty na słodycze. Dzięki Reduxin łatwiej jest odmówić przekąsek, zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu i przestrzegać diety. Wystarczy zażyć kapsułkę Reduxin® 1 rano, co jest bardzo wygodne. Już tydzień po rozpoczęciu stosowania leku przestają przeszkadzać obsesyjne myśli o jedzeniu i uczucie głodu. Ich miejsce zajmuje pozytywne nastawienie i energia. Ponieważ lek poprawia metabolizm, efekt utraty wagi może być utrzymany nawet po zakończeniu stosowania.

1 Kawa

Kawa
Kawa

Czołową pozycję jako najważniejszego produktu na odchudzanie zajmuje kawa. Jest to jedna z najczęściej używanych substancji psychoaktywnych na świecie. Kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w czekoladzie, zielonej herbacie, a także w produktach, do których producenci ją dodają. Po spożyciu przyspiesza metabolizm, dlatego tak często znajduje się w suplementach odchudzających.

Naukowcy odkryli, że kofeina przyspiesza procesy metaboliczne o 3-11%, a spalanie tłuszczu o 29% [1], [2], [3].

Pod wpływem kofeiny waga nie znika szybko, ale umiarkowanie, co jest bardzo ważne dla prawidłowego odchudzania.

Jednak produkty zawierające kofeinę nie powinny być nadużywane. Jego spożycie w organizmie w dużych ilościach może wywołać szereg skutków ubocznych, w tym:

  • Wzrost nerwowości;
  • Zaburzenia snu;
  • Drażliwość;
  • Mdłości i biegunka.

Pamiętaj, że kofeina uzależnia. Nie musisz przyjmować suplementów z kofeiną, aby schudnąć. Można go pozyskać z kawy i herbaty, które między innymi są źródłem antyoksydantów i innych dobroczynnych substancji.

Kofeina znajduje się tylko w świeżo parzonej kawie, a w kawie rozpuszczalnej jest jej bardzo mało.

2 Zielona herbata

Zielona herbata
Zielona herbata

Zielona herbata jest źródłem kofeiny i EGCG (galusan epigallokatechiny przeciw hybrydyzacji). Oba te czynniki są świetne do przyspieszenia metabolizmu, pomagając Ci schudnąć.

Istnieją niepotwierdzone dowody na to, że katechina EGCG stymuluje utratę tłuszczu w okolicy talii. Aby proces przebiegał szybciej, musisz połączyć stosowanie zielonej herbaty z aktywnością fizyczną [4].

3 Olej kokosowy

Olej kokosowy
Olej kokosowy

Olej kokosowy jest jednym z najlepszych produktów odchudzających i ulubieńcem dietetyków. Jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy, które mają pozytywny wpływ na procesy metaboliczne, pomagając spalić tłuszcz trzewny.

Sprawdzony olej kokosowy:

  • Przyspiesza metabolizm. Naukowcy przeprowadzili eksperyment na szczurach, dzieląc je na 2 grupy. Zwierzęta z grupy pierwszej żywiono tłuszczami średniołańcuchowymi, które są bogate w olej kokosowy, a gryzonie z grupy drugiej tłuszczami innego rodzaju. W rezultacie szczury z drugiej grupy zyskały o 23% więcej tłuszczu niż te z pierwszej [5]
  • Pomaga spalać kalorie. Faktem jest, że organizm potrzebuje więcej energii do rozbicia i przyswojenia swoich cząsteczek w porównaniu z innymi pokarmami. Naukowcy odkryli, że dodanie zaledwie 1-2 łyżeczek oleju kokosowego do posiłku zwiększa wydatek energetyczny o 5%, umożliwiając spalanie około 120 kcal dziennie [6]
  • Obniża apetyt. Wynika to z faktu, że wątroba zaczyna intensywnie wytwarzać ciała ketonowe, zmniejsza się ochota na ciągłe podjadanie. Taka praca organizmu wynika ze specyfiki metabolizmu trójglicerydów.

    Naukowcy przeprowadzili eksperyment z udziałem 6 mężczyzn, którym zaoferowano olej kokosowy. Stwierdzono, że spożywanie zawartych w nim tłuszczów o średniej długości pozwala spożywać dziennie o 256 kcal mniej [7].

  • Niszczy tłuszcz trzewny. Udowodnili to naukowcy podczas eksperymentu z udziałem kobiet podzielonych na 2 grupy. Codziennie przez 28 dni jedna grupa otrzymywała 2 łyżki oleju kokosowego, a druga – olej sojowy. W tym samym czasie uprawiali sport i obniżali kaloryczność diety. W rezultacie wszyscy uczestnicy schudli 2 kg, podczas gdy kobiety, które zażywały olej kokosowy, straciły tkankę tłuszczową w talii.

Inne badanie dotyczyło otyłych mężczyzn. Codziennie otrzymywały 30 g oleju kokosowego. Przez 4 tygodnie eksperymentu udało się ustalić, że ich obwód w pasie zmniejszył się o 2,86 cm [8].

4 Ocet jabłkowy

ocet jabłkowy
ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy obniża wagę i poziom cukru we krwi [9].

W badaniu z udziałem mężczyzn stwierdzono, że picie 15 ml octu dziennie przez 3 miesiące może zmniejszyć talię o 14 mm [10].

Najważniejszą rzeczą jest nie pić octu w czystej postaci, rozcieńczyć go wodą. W przeciwnym razie możesz zniszczyć szkliwo zębów i poparzyć błonę śluzową żołądka.

5 Płatki owsiane

Owsianka
Owsianka

Francuscy dietetycy udowodnili, że zwiększenie dawki błonnika o 5 gramów dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju otyłości o 11%, a parametry talii o 15%.

Regularne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc Ci schudnąć i zachować szczupłą sylwetkę. Dlatego płatki owsiane to doskonały produkt na odchudzanie.

Płatki owsiane to doskonałe źródło błonnika. Płatki owsiane zawierają 10,6% błonnika, z czego 58% jest nierozpuszczalny, a 42% rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Jednak 35% rozpuszczalnego błonnika to beta-glukany, które nadają płatkom owsianym kremową konsystencję.

6 Kurczak

Kurczak
Kurczak

Kurczak to kolejna żywność odchudzająca. Oczywiście sam kurczak nie powoduje utraty wagi, jednak jest bogaty w białko i mniej kaloryczny niż inne rodzaje mięsa. Białko pomaga w walce z nadwagą, a kurczak zawiera 30,6 g na 100 g produktu. Efekt jest wzmocniony minimalną kalorycznością mięsa drobiowego.

W jednym badaniu, które trwało 3 miesiące, stwierdzono, że zwiększenie ilości białka w menu do 30% może zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 441 kcal [11].

Ponadto naukowcy odkryli, że ludzie, których dieta zawiera około 25% białka, są o 60% mniej skłonni do wstawania w nocy, aby coś zjeść. Wszyscy badani zauważyli, że myśli o jedzeniu zaczęły ich odwiedzać znacznie rzadziej [12].

Inne badanie wykazało, że kobiety, które spożywały więcej białka w porównaniu z grupą kontrolną, straciły 500 g więcej w ciągu 70 dni. Co więcej, utrata masy ciała była reprezentowana przez tkankę tłuszczową, a nie masę mięśniową [13].

Czwarty eksperyment miał na celu ocenę wskaźnika masy ciała u osób z 2 grup. Jedni otrzymywali na śniadanie posiłki białkowe, a drugie bajgle. W efekcie BMI w pierwszej grupie zmniejszyło się o 61%, a obwód talii o 34% [14].

7 Cynamon

Cynamon
Cynamon

Jako źródło przeciwutleniaczy cynamon wspiera zdrowie. Ponadto liczne badania wykazały, że produkt pomaga schudnąć.

Jeśli regularnie włączysz go do swojej diety, będziesz w stanie osiągnąć następujące efekty:

  • Zmniejsz apetyt;
  • Zwiększ przerwy między podejściami do stołu;
  • Reguluj poziom glukozy we krwi [15].

Naukowcy udowodnili, że cynamon zawiera substancje naśladujące działanie insuliny. Pozwala to cząsteczkom glukozy szybciej penetrować błony komórkowe [16].

Z tego powodu zaleca się włączenie cynamonu do diety wszystkich osób dążących do redukcji masy ciała.

8 Kurkuma

Kurkuma
Kurkuma

Kurkuma zawiera kurkuminę, która jest aktywnie badana w różnych instytutach na całym świecie. Liczne badania pokazują, że ta substancja naprawdę pomaga schudnąć.

Badanie 44 osób wykazało, że przyjmowanie kurkuminy dwa razy dziennie pomogło zmniejszyć wagę o 5%. Eksperyment trwał jeden miesiąc. W tym samym czasie wszyscy badani cierpieli na otyłość [17].

W badaniu na szczurach stwierdzono, że po 3 miesiącach regularnego włączania kurkuminy do diety ich waga była całkowicie normalna [18].

9 Imbir

Imbir
Imbir

Korzeń imbiru pomaga w walce z nadwagą, pod warunkiem, że jest regularnie włączany do diety. Na podstawie 14 badań stwierdzono, że ten produkt pomaga schudnąć, a tłuszcz trzewny znika [19].

Kolejna wielkoskalowa analiza obejmowała już 27 artykułów. Wszystkie potwierdzają, że jego spożycie w organizmie normalizuje metabolizm i pozwala aktywować procesy spalania tłuszczu [20].

10 Pieprz Cayenne

pieprz cayenne
pieprz cayenne

Kapsaicyna znajdująca się w pieprzu cayenne pomaga schudnąć, przyspieszając metabolizm. Pod jego wpływem organizm zużywa więcej kilokalorii, dzięki czemu ludzie tracą na wadze [21].

Naukowcy odkryli, że osoby przyjmujące kapsaicynę rzadziej odczuwają głód. Wszyscy uczestnicy eksperymentu otrzymywali go codziennie jako dodatek do dań głównych. Skończyło się na tym, że stracili na wadze, ponieważ jedli mniej jedzenia [22].

W innym badaniu wzięło udział 30 osób. Wszyscy otrzymali kapsaicynę i stracili na wadze, ponieważ ich poziom greliny (hormonu głodu) spadł [23].

Dr Breg to najlepszy czas na jedzenie. O której godzinie jeść, aby schudnąć:

Żywność na odchudzanie nie jest mitem, jak widać, istnieją pokarmy, które sprawią, że będziesz mniej głodny, zużyjesz mniej kalorii, spalić węglowodany już zjedzone szybciej.

Źródła informacji:

  1. Normalne spożycie kofeiny: wpływ na termogenezę i dzienny wydatek energetyczny u szczupłych i otyłych ochotników - Am J Clin Nutr. 1989 styczeń;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44.
  2. Wpływ spożycia kofeiny na kinetykę NE, utlenianie tłuszczu i wydatek energetyczny u młodszych i starszych mężczyzn - 1 czerwca 1995https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.6. E1192
  3. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. Porównanie zmian wydatku energetycznego i temperatury ciała po spożyciu kofeiny
  4. J Nutr. 2009 Luty;139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub 2008 grudzień 11. Spożycie zielonej herbaty katechiny zwiększa wywołaną wysiłkiem utratę tłuszczu w jamie brzusznej u dorosłych z nadwagą i otyłością
  5. Am J Clin Nutr. 1983 styczeń;37(1):1-4. doi: 10.1093/ajcn/37.1.1. Przekarmianie dietą trójglicerydową o średniej długości łańcucha powoduje zmniejszenie odkładania się tłuszczu
  6. Eur J Clin Nutr. 1996 marzec;50(3):152-8. Dwudziestoczterogodzinny wydatek energetyczny i katecholaminy w moczu ludzi spożywających niskie lub umiarkowane ilości triglicerydów o średniej długości łańcucha: badanie zależności dawka-odpowiedź w komorze oddechowej człowieka
  7. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 maj;20(5):435-44. Potajemne manipulowanie proporcjami triglicerydów średnio- i długołańcuchowych w dietach izoenergetycznie gęstych: wpływ na przyjmowanie pokarmu u mężczyzn karmionych ad libitum
  8. Otwarte badanie pilotażowe mające na celu ocenę skuteczności i bezpieczeństwa pierwotnego oleju kokosowego w zmniejszaniu otyłości trzewnej. 2011 Mar 15. doi: 10.5402/2011/949686
  9. Ocet: Zastosowania lecznicze i działanie przeciwglikemiczne. 2006 30 maja.
  10. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 sierpień;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 Aug 7. Spożywanie octu zmniejsza masę ciała, masę tkanki tłuszczowej i poziomy triglicerydów w surowicy u otyłych Japończyków
  11. Am J Clin Nutr. Lipiec 2005;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. Dieta wysokobiałkowa prowadzi do trwałego zmniejszenia apetytu, spożycia kalorii ad libitum i masy ciała pomimo kompensacyjnych zmian dobowego stężenia leptyny i greliny w osoczu
  12. Otyłość (Srebrna Wiosna). 2011 kwiecień;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 16.09. Wpływ spożywania częstych, wysokobiałkowych posiłków na apetyt i sytość podczas odchudzania u mężczyzn z nadwagą/otyłością
  13. J Nutr. 2003 Luty;133(2):411-7. doi: 10.1093/jn/133.2.411. Zmniejszony stosunek węglowodanów do białka w diecie poprawia skład ciała i profile lipidowe krwi podczas odchudzania u dorosłych kobiet
  14. Int J Obes (Londyn). 2008 Październik;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5. Śniadanie z jajkiem wspomaga utratę wagi
  15. Cukrzyca Otyłość Metab. 2009 grudzień;11(12)::1100-13. doi: 10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. Potencjał cynamonu w obniżaniu poziomu glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością
  16. J Am Coll Nutr. 2001 sierpień;20(4):327-36. doi: 10.1080/07315724.2001.10719053. Hydroksychalkon pochodzący z cynamonu działa jako mimetyk insuliny w adipocytach 3T3-L1
  17. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015 Lis;19(21):4195-202. Potencjalna rola biodostępnej kurkuminy w utracie wagi i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej sieci: wstępne dane z randomizowanego, kontrolowanego badania u osób z nadwagą i zespołem metabolicznym. Badanie wstępne
  18. J Nutr. 2009 maj;139(5):919-25. doi: 10.3945/jn.108.100966. Epub 2009 Mar 18. Kurkumina hamuje adipogenezę w adipocytach 3T3-L1 oraz angiogenezę i otyłość u myszy C57/BL
  19. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044. Epub 2018 lut 2. Wpływ spożycia imbiru na utratę wagi i profile metaboliczne wśród osób z nadwagą i otyłością: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych
  20. Phytother Res. Kwiecień 2018;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub 2017 Listopad 29. Systematyczny przegląd działania imbiru przeciw otyłości i redukcji masy ciała (Zingiber officinale Roscoe) i jego mechanizmów działania
  21. Zachowanie fizjoterapeutów. 1 marca 2011 r.;102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010 Listopad 18. Wpływ hedonicznie akceptowalnych dawek czerwonej papryki na termogenezę i apetyt
  22. Int J Obes (Londyn). 2005 czerwiec;29(6):682-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802862. Wpływ kapsaicyny na sytość sensoryczną i żołądkowo-jelitową na przyjmowanie pokarmu
  23. Ostry wpływ obiadu zawierającego kapsaicynę na wykorzystanie energii i substratu, hormony i uczucie sytości. 2009 24 lutego. doi: 10.1007/s00394-009-0006-1

Zalecana: