Błonnik: jakie produkty go zawierają? TOP lista

Spisu treści:

Błonnik: jakie produkty go zawierają? TOP lista
Błonnik: jakie produkty go zawierają? TOP lista
Anonim

Co to jest włókno?

Co to jest błonnik
Co to jest błonnik

W niektórych częściach roślin powstają specjalne włókna - włókno. Osobliwością tych włókien jest to, że nie mają na nie wpływu enzymy wydzielane przez górne partie przewodu pokarmowego. Trawienie błonnika następuje w jelitach. Najpopularniejszymi źródłami błonnika są kapusta, łodygi fasoli i ziarna. Przydatne włókna przechodzą przez cały przewód pokarmowy do jelit, gdzie są przetwarzane przez pożyteczną mikroflorę.

Główną funkcją włókien roślinnych jest wspomaganie przewodu pokarmowego. Pomagają aktywnie promować bolus pokarmowy i w pełni go trawić. Zbyt długi pobyt pokarmu w przewodzie pokarmowym powoduje wzdęcia, wzdęcia, zwiększone tworzenie się gazów. Składniki błonnika przyspieszają naturalny proces wydalania jelit. Dobroczynne właściwości błonnika roślinnego pomagają wyeliminować problemy w pracy żołądka i jelit.

Rodzaje włókien

Istnieją dwa rodzaje włókien roślinnych:

  1. Błonnik rozpuszczalny – ma zdolność rozpuszczania się w wodzie. Włókna są podatne na działanie enzymów, zmieniając konsystencję na galaretowatą. W rezultacie trawienie pokarmu ulega spowolnieniu. Człowiek nie odczuwa głodu przez dłuższy czas. Spożywanie błonnika rozpuszczalnego pomaga kontrolować apetyt oraz pomaga schudnąć i utrzymać wagę.

    Główne zalety błonnika rozpuszczalnego:

    • Zmniejsz zły cholesterol.
    • Kontroluje poziom glukozy we krwi. Ta właściwość jest szczególnie cenna dla pacjentów z cukrzycą, dla osób cierpiących na zespół metaboliczny.
    • Usuwanie toksyn z organizmu, kwasów żółciowych.

    Rozpuszczalny błonnik jest bogaty w owoce cytrusowe, miąższ owocowy, fasolę, marchew, groch, owies, nasiona lnu. Najpopularniejszym źródłem jest pektyna. Dzięki pektynie żywność zmienia strukturę na konsystencję galaretowatą, ponieważ wchłania dużo płynu.

  2. Błonnik nierozpuszczalny - nie ulega trawieniu pod wpływem enzymów przewodu pokarmowego, ale aktywnie stymuluje proces wydalania treści jelitowej. Osoby przyjmujące błonnik nierozpuszczalny zauważają, że problem zaparć rozwiązuje się bardzo szybko. Ten rodzaj błonnika występuje w dużych ilościach w zbożach, otrębach, orzechach i niektórych warzywach. Działanie nierozpuszczalnych składników jest podobne do funkcji gąbki, która wchłania cholesterol, toksyny, sole metali ciężkich, radionuklidy i kwasy tłuszczowe.„Wypełnione” włókna są szybko eliminowane z jelit.

Optymalny stosunek błonnika nierozpuszczalnego do rozpuszczalnego w codziennej diecie powinien wynosić odpowiednio 75% i 25%. Nie jest wymagane specjalne obliczanie ilości różnych rodzajów błonnika, ponieważ wiele produktów zawiera oba rodzaje. Aby uzyskać maksymalny efekt, należy łączyć produkty zawierające różne włókna.

Włókno można podzielić według innych kryteriów:

  • Celuloza. W życiu codziennym często nazywa się ją otrębami, ponieważ występuje w dużych ilościach w łupinach zbóż. Celuloza stymuluje peryst altykę jelit. Ze względu na szybki przepływ pokarmu szkodliwe substancje nie są wchłaniane przez kosmki jelitowe.
  • Pektyny. Źródłem rozpuszczalnego błonnika jest skórka owoców, warzyw i niektórych owoców cytrusowych. Pektyna wspomaga usuwanie związków metali ciężkich. Pokarm bogaty w pektyny zalega w żołądku, utrzymując uczucie sytości przez długi czas.
  • Hemiceluloza. Włókna półrozpuszczalne aktywnie absorbują płyn wraz z toksycznymi składnikami. Specyficzny proces kontroluje poziom cholesterolu we krwi, metabolizm lipidów. Głównymi źródłami hemicelulozy są owies, jęczmień.
  • Gum. Fasola, pokarm z owsa, zawiera cenny rozpuszczalny błonnik. Ma otaczającą nieruchomość. Po dostaniu się dziąsła do organizmu następuje spowolnienie wchłaniania glukozy przez ściany żołądka i jelit.
  • Lignin. Występuje w dużych ilościach w otrębach, truskawkach i różnych zbożach. Co zaskakujące, im dłużej leży produkt, tym więcej w nim powstaje ligniny. Błonnik nierozpuszczalny wiąże się z żółcią, co hamuje wchłanianie cholesterolu, chroni wewnętrzną ścianę jelita przed toksycznymi składnikami.

Ile gramów błonnika potrzebujesz dziennie?

Estragon
Estragon

Błędem jest założenie, że żywność bogata w błonnik może być spożywana w sposób niekontrolowany lub w dużych ilościach. Określono zalecane dawki błonnika roślinnego, które przynoszą określone korzyści dla organizmu. Ilość błonnika zależy od płci i wieku.

Dzienna wartość dla mężczyzn:

  • Do 50 lat - 38 lat
  • Powyżej 50 lat - 30 lat

Dzienna dawka dla kobiet:

  • Do 50 lat - 25 lat
  • Powyżej 50 lat - 21

Aby dostarczyć organizmowi niezbędnego błonnika, wystarczy codziennie jeść małą porcję owsianki, kilka owoców, małą miseczkę sałatki warzywnej. Istnieje opinia dietetyków, że chleb należy wyeliminować z diety. To nieprawda – ważne jest, aby zwracać uwagę na rodzaj pieczywa. Lepiej zastanowić się nad produktami z mąki razowej. Taki chleb stymuluje jelita i nie przyczynia się do pojawiania się zbędnych kilogramów.

Średnio 14 do 20 gramów błonnika roślinnego na każde 1000 kalorii.

Kiedy potrzebujesz więcej/mniej włókna?

Organizm potrzebuje więcej błonnika roślinnego w wielu warunkach:

  • W czasie ciąży. Noszenie dziecka wymaga zwiększenia objętości porcji pokarmu, a co za tym idzie błonnika roślinnego.
  • Z wiekiem. Maksymalne zużycie włókien przypada na okres największej aktywności - od 14 do 50 lat. Wraz z nadejściem dojrzałości zapotrzebowanie na błonnik spada o 5-10 jednostek.
  • Niedobór witamin, anemia dowolnego pochodzenia. Błonnik oczyszcza ścianę jelit, ułatwiając wchłanianie witamin.
  • Niedostatecznie aktywna praca żołądka i jelit. Działanie włókien roślinnych stymuluje procesy fizjologiczne w przewodzie pokarmowym.
  • Nadwaga. Pozbycie się zbędnych kilogramów jest wynikiem normalizacji funkcji trawiennych.

W niektórych przypadkach ilość błonnika powinna zostać zmniejszona:

  • W ostrym okresie stanów zapalnych żołądka, trzustki.
  • Z dysbakteriozą.
  • Gdy wzdęcia.

Korzyści błonnika dla ludzkiego ciała

Korzyści z błonnika
Korzyści z błonnika

Badania medyczne wykazały, że spożywanie błonnika znacząco poprawia jakość i długość życia. Wyniki obserwacji sugerują, że włókna roślinne są doskonałym sposobem zapobiegania cukrzycy typu II, nadciśnieniu, chorobom serca, otyłości i problemom trawiennym.

Ochrona przed cukrzycą

Wprowadzenie błonnika do codziennej diety zapobiega skokom poziomu cukru po pokarmach bogatych w węglowodany. Ogólnie przyjmuje się, że żywność bogata w błonnik ma niski indeks glikemiczny. To nie do końca prawda - ta jakość jest nieodłączna tylko dla rozpuszczalnych włókien o wyraźnej lepkości. To lepkie, rozpuszczalne włókna błonnika pomagają ograniczyć skoki cukru we krwi po spożyciu węglowodanów [1]

Niedawne badanie opublikowane w 2019 r. wykazało, że pacjenci z cukrzycą, którzy przyjmowali 38 gramów błonnika dziennie przez sześć miesięcy, niezależnie obniżyli poziom cukru we krwi o 28% [2].

Dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych

Chroni przed niedokrwieniem serca. Kilka badań przeprowadzonych na przestrzeni czasu wykazało, że wysokie spożycie błonnika znacząco minimalizuje prawdopodobieństwo wystąpienia patologii sercowo-naczyniowych. Naukowcy z Harvardu zorganizowali eksperyment z udziałem 40 000 męskich pracowników medycznych. To szeroko zakrojone badanie wykazało, że wysokie spożycie błonnika wiązało się nawet z 40% zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej serca [3]

Podobne badanie przeprowadzono na Harvardzie z udziałem pielęgniarek. Wyniki były bardzo podobne [4].

Zmniejsza ryzyko kolejnego zawału serca. Włókna włókniste mają właściwości przeciwzapalne, które chronią serce. Działanie wzmacniające zostało udowodnione w jednym z badań. Przez dziewięć lat po zawale serca pacjenci codziennie otrzymywali duże ilości błonnika. Stwierdzono, że ryzyko śmierci jest zmniejszone o 25% dzięki błonnikowi zbożowemu [5]

Obniża poziom cholesterolu. Nawet niewielka ilość rozpuszczalnego błonnika – od 2 do 10 g dziennie – może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego o 1,7 mg/dl. „Zły” cholesterol zostaje obniżony o 2,2 mg/dl. Dane te zostały potwierdzone przez 67 niezależnych badań [6]

Eksperymentalnie udało się ustalić, że najbardziej wyraźna zdolność do obniżania poziomu cholesterolu ma błonnik z miąższu persymony [7].

Obniża ciśnienie krwi. Zwiększenie spożycia błonnika o 25% w ciągu 6 miesięcy wykazało zmniejszenie skurczowego ciśnienia krwi o 15%.

Dla jelit

To niezaprzeczalny fakt, że błonnik zmniejsza prawdopodobieństwo raka jelita grubego. W Stanach Zjednoczonych przeprowadzono czteroletnie badanie mające na celu zapobieganie występowaniu polipów. Wyniki pokazały, że spożywanie dużej ilości błonnika zmniejsza ryzyko raka jelita grubego o 35%. Naukowcy udowodnili, że prawdopodobieństwo zmniejszenia raka wynika z właściwości błonnika, która szybciej przenosi bolus pokarmowy przez przewód pokarmowy. Szybkie pasażowanie przyczynia się do jakościowego usuwania niestrawionych resztek jedzenia, nie pozwala na wchłanianie potencjalnych substancji rakotwórczych przez błonę śluzową.

Regularne przyjmowanie błonnika w organizmie stymuluje produkcję specjalnego związku – maślanu. Powstaje, gdy włókna roślinne są rozkładane przez bakterie w dolnej części jelita grubego. Maślan zapobiega powstawaniu nowotworów w okrężnicy i odbytnicy, hamuje stany zapalne, co prawie 500 razy zwiększa ryzyko raka jelita grubego [8], [9]

Zmniejsza ryzyko choroby uchyłkowej. Jedno długoterminowe badanie na mężczyznach wykazało, że długotrwałe przyjmowanie nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko choroby uchyłkowej nawet o 40% [10].

Zalety błonnika dla kobiet

Włókno zmniejsza ryzyko raka piersi, zwłaszcza gdy młode kobiety stosują dietę bogatą w błonnik. Zdolność włókien roślinnych do zmniejszania ryzyka raka piersi jest od dawna znana. Wynika to z wiązania włókien błonnika z estrogenem. Niedawny eksperyment z Harvardu wykazał, że nastoletnie i młode dziewczęta, które codziennie przyjmują dodatkowe 10 g błonnika pokarmowego, zmniejszają ryzyko raka piersi o 13% do 50% [11]

Jedzenie dużej ilości błonnika podczas ciąży pomaga chronić dziecko przed astmą. Przeciwzapalne właściwości włókien roślinnych i maślanu ułatwiają zajście w ciążę. Jedno z najnowszych badań wykazało, że kobiety, które przyjmowały dużo zdrowych włókien roślinnych w czasie ciąży, miały dzieci nie podatne na choroby układu oddechowego i astmę oskrzelową [12]

Błonnik na zaparcia

Większość ludzi wie, że dodanie błonnika do diety pomaga złagodzić zaparcia. Włókna roślinne wchłaniają płyn, co zwiększa objętość kału i ułatwia jego przejście przez jelita.

Jeśli zdecydujesz się użyć błonnika, aby rozwiązać problem zaparć, dokładnie rozważ wybór. W zależności od rodzaju włókien może wystąpić odwrotny efekt utrwalania.

Włókna, które wspomagają wchłanianie wody, działają jak środek przeczyszczający. Błonnik, który zwiększa suchą masę stolca, bez wyraźnego wchłaniania wody, powoduje zaparcia. Wyraźny efekt zmiękczający zapewniają rozpuszczalne włókna, które nie są podatne na fermentację mikroflory jelitowej i tworzą żel.

Płatki owsiane, otręby pszenne mają bardziej aktywne działanie niż błonnik znajdujący się w warzywach i owocach. Sorbitol to jeden z rodzajów błonnika, który ma działanie przeczyszczające ze względu na wchłanianie wody do odcinków jelita grubego. Suszone śliwki mają rekordową zawartość sorbitolu.

Przepis na zaparcia. Aby przygotować Miksturę oczyszczającą, potrzebujesz: 200 g suszonych śliwek, rodzynek, suszonych moreli i fig oraz 100 g suszonych liście senesu i 1 szklanka miodu.

Liście senesu wlewa się do szklanki gorącej wody, dokładnie miesza i pozostawia do spęcznienia. Śliwki, rodzynki, suszone morele, figi skręca się w maszynce do mięsa. Powstałą mieszaninę miesza się z liśćmi senesu i miodem. Masę dokładnie miesza się, przenosi do słoików i przechowuje w lodówce.

Kompozycja jest przyjmowana przez trzy tygodnie, 1 łyżka stołowa przed snem. Rano pojawia się miękki ruch jelit. Mieszanka przeczyszczająca polecana jest osobom cierpiącym na zaparcia, hemoroidy oraz tym, którzy chcą oczyścić jelito cienkie i grube z toksyn, śluzu i kału.

Przepis wideo na tę mieszankę:

Inne przydatne funkcje

Łatwiejsze oddychanie, zmniejsza ryzyko raka płuc. Włókna roślinne nie tylko poprawiają mikroflorę jelitową. Dzięki zdolności wpływania na procesy zapalne, błonnik poprawia stan tkanki płucnej, ułatwia oddychanie i chroni płuca przed przewlekłą chorobą obturacyjną [13]

Pomaga szybciej zasnąć i lepiej spać. Obserwacje wykazały, że 30% dorosłych cierpi na chroniczną deprywację snu. Badanie medyczne opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że jakość snu ma związek z jedzeniem. Spożywanie diety bogatej w błonnik, ale ubogiej w tłuszcze nasycone i cukier, przyspiesza proces zasypiania, wydłuża fazy głębokiego snu [14]

Sygnały organizmu o braku błonnika w diecie

  1. Uczucie senności po jedzeniu. Spożywanie ciężkich, tłustych potraw bez błonnika powoduje osłabienie i senność. Wynika to z faktu, że bez błonnika nie da się utrzymać prawidłowego poziomu cukru. Jego niedobór powoduje szybki rozpad cukru, co prowadzi do uczucia letargu, zmęczenia.
  2. Zaparcie. Zatrzymanie stolca jest głównym objawem braku włókien roślinnych w codziennej diecie.
  3. Wysoki cholesterol. Wysoki poziom cholesterolu to jeden z objawów niedostatecznego spożycia błonnika.
  4. Uczucie głodu po jedzeniu. Błonnik pokarmowy szybko wchłania wilgoć, co pomaga pęcznieć bolusowi i utrzymać uczucie sytości.
  5. Przyrost masy ciała. Włókna włókniste, które pęcznieją od wilgoci, zajmują całą jamę żołądka. Po zjedzeniu pokarmów bogatych w błonnik pojawia się długotrwałe uczucie sytości, które zapobiega przejadaniu się i przybieraniu na wadze.
  6. Wysoki poziom cukru we krwi. W cukrzycy równowaga glukozy we krwi jest zaburzona. Ważne jest, aby pacjent zaopatrzył się w wystarczającą ilość błonnika. Kontroluje wchłanianie cukru z jelita cienkiego do osocza.
  7. Uczucie wzdęcia. Brak błonnika powoduje wzdęcia i wzdęcia. Błonnik stymuluje normalne funkcjonowanie układu pokarmowego, swobodny przepływ pokarmu przez wszystkie części jelita bez związanych z tym problemów.

Które produkty spożywcze mają najwięcej błonnika?

Średnia wartość jest przyjmowana dla dziennej normy błonnika - 30 g.

TOP 12 żywności o najwyższej zawartości błonnika

Zdjęcie

Produkt:

Kal:

Włókno (na 100g)

Proporcja błonnika z dziennej diety %

Image
Image
Otręby kukurydziane 224 Kcal 79g 263%
Image
Image
Otręby pszenne 216 Kcal 42, 8g 142%
Image
Image
Nasiona Chia 486 Kcal 34, 4g 114%
Image
Image
Nasiona lnu 534 Kcal 27, 2d 91%
Image
Image
Czerwona fasola 333 Kcal 24, 9g 83%
Image
Image
Chleb chrupki żytni 366 Kcal 16, 5g 55%
Image
Image
Jęczmień 352 Kcal 15, 6g 52%
Image
Image
Popcorn 382 Kcal 15, 1g 50%
Image
Image
Migdały 575 Kcal 12, 2d 40%
Image
Image
Nasiona słonecznika 578 Kcal 11, 1g 37%
Image
Image
Czekolada gorzka (ponad 70% kakao) 598 Kcal 10, 9g 36%
Image
Image
Płatki owsiane i gryka 389/346 Kcal 10, 3g 34%

Pełna lista (350+) ➤

Jakie owoce, jagody i suszone owoce są bogate w błonnik?

Świeże owoce

Wszystkie dane są oparte na 100g świeżych owoców.

Zdjęcie

Produkt:

Kal:

Włókno (na 100g)

Proporcja błonnika z dziennej diety %

Image
Image
Marakuja 97 Kcal 10, 4g 35%
Image
Image
Awokado 160 Kcal 6, 7g 22%
Image
Image
Maliny 52 Kcal 6,5g 22%
Image
Image
Jeżyna 43 Kcal 5, 3g 18%
Image
Image
Gruszka 57 Kcal 3, 1g 10%

Pełna lista owoców i warzyw ➤

Suszone owoce

Zdjęcie

Produkt:

Kal:

Włókno (na 100g)

Proporcja błonnika z dziennej diety %

Image
Image
Banany (suszone) 346 Kcal 9, 9 g 33%
Image
Image
Figi (suszone) 253 Kcal 9, 8g 33%
Image
Image
Daty 282 Kcal 8, 0r 27%
Image
Image
Suszone Morele 241 Kcal 7, 3g 24%
Image
Image
śliwki 256 Kcal 7, 1g 24%

Jakie warzywa są bogate w błonnik?

Zdjęcie

Produkt:

Kal:

Włókno (na 100g)

Proporcja błonnika z dziennej diety %

Image
Image
Karczoch (świeży) 47 Kcal 5, 4g 18%
Image
Image
Zielony groszek (z puszki) 69 Kcal 4, 1g 14%
Image
Image
Brokuły (gotowane) 35 Kcal 3, 3g 11%
Image
Image
Smażone ziemniaki 265 Kcal 3, 2g 11%
Image
Image
Bakłażan (świeży) 25 Kcal 3, 0 g 10%

Pełna lista owoców i warzyw ➤

Co sprawia, że włókno lniane jest wyjątkowe?

Ustalono, że jedna łyżka siemienia lnianego zawiera 3 gramy włókien roślinnych. To około 10% wymaganej dziennej ilości błonnika. W nasionach lnu stwierdzono włókna rozpuszczalne (20-40%) i nierozpuszczalne (60-80%). Oba rodzaje błonnika powodują zwiększenie objętości kału w jelicie grubym i ułatwiają jego regularne wydalanie. To doskonała profilaktyka zaparć. Stosowanie nasion lnu jest zalecane dla osób z zespołem jelita drażliwego, chorobą uchyłkową.

Podwójne działanie błonnika lnianego ma najważniejsze dla organizmu właściwości - spowalnia proces trawienia pokarmu, reguluje poziom glukozy. Jednocześnie następuje spadek poziomu cholesterolu.

Co powinienem zrobić, jeśli nie jem wystarczająco dużo błonnika?

Powinieneś przeanalizować swoją dietę i wprowadzić do niej pokarmy bogate w błonnik. Jeśli nie ma możliwości uzupełnienia deficytu pożywieniem, należy zwrócić uwagę na preparaty farmaceutyczne lub suplementy diety. Błonnik wprowadzany jest do codziennej diety stopniowo, zaczynając od kilku gramów dziennie. Spożywanie dużej ilości błonnika na raz może prowadzić do negatywnych konsekwencji – kolki jelitowej, wzdęć, biegunki.

Aby uniknąć nieprzyjemnych objawów żołądkowych, ważne jest picie wystarczającej ilości wody. Im więcej błonnika, tym więcej płynów należy spożyć.

Jakie włókno najlepiej kupić?

Jakie włókno?
Jakie włókno?

Szeroka gama błonnika pokarmowego jest dostępna w aptekach, supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością. Rodzaje produktów różnią się składem i kosztem. Cena błonnika może wahać się od 100 rubli do kilku tysięcy, w zależności od producenta, wagi i składu produktu. Opcje budżetowe obejmują błonnik pszenny, droższe opcje obejmują odżywcze koktajle wzbogacone witaminami, suplementy diety z kawałkami owoców. Wśród prezentowanych błonników można znaleźć taki, który będzie skuteczny w odchudzaniu, wzmocnieniu włosów i paznokci oraz poprawie zdrowia skóry.

W sprzedaży można znaleźć dwa rodzaje włókien:

  • W postaci proszku. Rozdrobnione otręby często łączy się z jagodami, owocami lub składnikami ziołowymi. Przed użyciem błonnik w proszku rozpuszcza się w wodzie, jogurcie lub kefirze. Produkt przydatny jako dodatek do pierwszych dań, przystawek i sałatek.
  • W formie tabletek. Wygodne zażywanie tabletek z błonnikiem w dowolnym miejscu i czasie. Nie potrzebują wstępnego rozpuszczania. Wystarczy popijać tabletkę odpowiednią ilością wody. Włókna roślinne nie tracą swoich funkcji, łatwo dostają się do przewodu pokarmowego.

Najlepszym przedstawicielem błonnika w kapsułkach jest Psyllium. Zawiera proszek z liści babki płesznik. Aktywne składniki pobudzają peryst altykę jelit, usuwają toksyny, ułatwiają proces odchudzania.

Jakie jest najlepsze włókno? Jego wpływ na insulinę, cholesterol, ciśnienie krwi i zaparcia:

Najlepiej zażywać błonnik 30 minut przed posiłkiem. Proszek dodaje się do soku, kefiru lub jogurtu. Pamiętaj, aby pić dużo wody między posiłkami z błonnikiem.

Błonnik do odchudzania: jak pić? Jaki jest wynik?

Regularne przyjmowanie błonnika zapewnia zdrowie i idealną sylwetkę. Dodanie tylko 5 dodatkowych gramów błonnika do diety pomoże zapobiec nadmiarowi tłuszczu w talii.

Francuscy dietetycy udowodnili, że zwiększenie dawki błonnika o 5 gramów dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju otyłości o 11%, wzrost parametrów talii o 15%. Najbardziej wyraźny efekt obserwuje się przy użyciu orzechów, nasion, suszonych lub świeżych owoców, które są bogate w nierozpuszczalny błonnik.

Harvard przeprowadził podobny eksperyment. Przez 12 lat kobietom oferowano o 8 gramów więcej błonnika niż dzienna dieta. W rezultacie badani otrzymali 150 kalorii mniej i zmniejszyli wagę o 3,5 kg. W grupie kobiet, które przyjmowały o 3 gramy mniej błonnika, odnotowano przyrost masy ciała. Średnio każdy z uczestników przytył około 9 kg.

Imponujący efekt spożywania błonnika jest dość łatwy do wyjaśnienia:

  • Ona sprawia, że czujesz się pełny przez długi czas.
  • Obniża poziom insuliny, co wpływa na apetyt.
  • Wymaga większych kosztów energii do trawienia, asymilacji.
  • Niska ilość kalorii dla optymalnej utraty wagi w naturalny sposób.

Oczekiwany wynik utraty wagi zależy od rodzaju błonnika. Niektóre nierozpuszczalne włókna nie wpływają na masę ciała. Błonnik rozpuszczalny sprzyja bardziej aktywnej utracie wagi. Zgodnie z wynikami obserwacji można argumentować, że glukomannan jest rodzajem błonnika, który najskuteczniej pomaga w walce z nadwagą [15], [16]

15 Najlepsze rozpuszczalne błonniki pokarmowe

  1. Owies. Płatki owsiane składają się z nierozpuszczalnego (58%) i rozpuszczalnego (42%) błonnika. Około 36% błonnika rozpuszczalnego to beta-glukan. Substancja ta zapewnia śluzowatą, kremową konsystencję produktu.
  2. Jęczmień. Pełne ziarna kontrolują apetyt, pomagają normalizować poziom glukozy we krwi, co jest ważne w przypadku cukrzycy.
  3. Czarna fasola. Lider wśród roślin strączkowych pod względem stężenia rozpuszczalnego błonnika. Następnie możesz umieścić ciemnoniebieską i czerwoną fasolę.
  4. Soczewica. Oprócz wysokiej jakości rozpuszczalnego błonnika zawiera dużo białka - głównego składnika budulcowego wszystkich komórek ciała.
  5. Nasiona lnu. Możesz używać zarówno całych nasion jak i ziemi. Zmiażdżone siemię lniane po zmieszaniu w wodzie tworzy płyn o śliskiej konsystencji.
  6. Awokado - zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, cenne kwasy tłuszczowe.
  7. Słodki ziemniak. Jedna średnia bulwa zawiera co najmniej 4 gramy błonnika, z czego prawie połowa to błonnik rozpuszczalny.
  8. Brokuły. 100 gramów produktu zawiera około 2,6 g błonnika pokarmowego. Rozpuszczalny stanowi około 50% całkowitego błonnika.
  9. Rzepa. Bogaty w rozpuszczalny błonnik pokarmowy.
  10. Gruszka. Przeważającą część włókien rozpuszczalnych reprezentuje pektyna. Przeciętny owoc zawiera około 5,5 grama błonnika, z czego 29% to błonnik rozpuszczalny.
  11. Figury. Przydatne świeże i suche. Rozpuszczalny błonnik figowy jest skuteczny w przypadku przewlekłych zaparć.
  12. Nektarynka. Każdy pyszny owoc zawiera co najmniej 2,4 grama błonnika, z czego połowa to błonnik rozpuszczalny.
  13. Morele. Większość błonnika w świeżych morelach i suszonych morelach to błonnik rozpuszczalny. Trzy owoce zawierają około 2 gramów błonnika.
  14. Marchew. 100 g startej marchwi zawiera 1,7 grama nierozpuszczalnego i 1,9 grama rozpuszczalnego błonnika.
  15. Orzechy laskowe. 33% całkowitego błonnika jest rozpuszczalne.

Czy powinienem pić błonnik w nocy?

Jedzenie błonnika przed snem nie wpływa na utratę wagi. Wieczorne przyjęcie przyczynia się do normalizacji pracy jelit, ułatwia zasypianie. Spadek napięcia jelit (ospałe jelita) negatywnie wpływa na zdrowie wszystkich narządów wewnętrznych. Najlepszym rozwiązaniem na przywrócenie peryst altyki jest użycie włókna przed snem. W wyniku pracy włókien roślinnych w nocy dochodzi do aktywacji wydzielania żółci, pobudzenia układu pokarmowego.

Stosowanie błonnika w nocy pomaga szybciej zasnąć, ma pozytywny wpływ na czas trwania i jakość fazy głębokiego snu. Średnio zasypianie następuje 17-20 minut wcześniej.

Przykładowe menu bogate w błonnik

przykładowe menu
przykładowe menu

Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę w błonnik, to codzienna dieta składa się z:

  • Śniadanie - płatki owsiane z owocami.
  • Lunch - połączenie dań warzywnych i białkowych.
  • Obiad - sałatka z mięsem lub rybą.

Podjadaj między posiłkami koktajl jagodowy, orzechy lub suszone owoce.

Aby uzyskać wymagane 32 gramy błonnika, menu dietetyczne powinno wyglądać następująco:

  1. Szklanka soku jagodowego lub pomarańczowego, dwa tosty pełnoziarniste, banan.
  2. Ziemniak pieczony w piekarniku, 200 gram fasoli duszonej w pomidorach, jedno jabłko. Wszystkie potrawy przygotowywane są bez dodatku soli i cukru.
  3. Gulasz warzywny, jogurt naturalny, ryż pełnoziarnisty, 200 g twarogu.
  4. Orzechy, garść suszonych owoców jako przekąski.

Aby uzyskać pełny efekt błonnika, należy wypijać wystarczającą ilość wody przez cały dzień – jedna szklanka co 2-3 godziny.

Czy sok zawiera błonnik?

Powstaje opinia, że sok tłoczony na zimno pozyskiwany z warzyw to doskonały sposób na dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości składników roślinnych. To częściowo prawda. Sok to magazyn cennych pierwiastków śladowych, witamin i składników odżywczych. Jednak w sokach nie ma błonnika. Napoje tłoczone na zimno zawierają węglowodany, z których większość to cukry. Oczywiście soki warzywne zawierają mniej cukru niż soki owocowe, ale zawierają też znacznie mniej błonnika niż świeże warzywa.

Oczywiście sok wyciskany sokowirówką zawiera około 10% błonnika, ale jest to bardzo małe.

Wskazówki i porady dotyczące jedzenia błonnika

  • Stopniowo zwiększaj ilość błonnika, aż do uzyskania wymaganej dziennej dawki. Połącz ten proces ze stopniowym zwiększaniem ilości wody, którą pijesz w ciągu dnia.
  • Daj pierwszeństwo surowym warzywom i owocom. Długotrwała obróbka cieplna niszczy ponad połowę cennych włókien roślinnych. Jedzenie najlepiej gotować przez lekkie smażenie lub duszenie.
  • Jedz świeże owoce, a nie soki owocowe.
  • Na śniadanie przygotuj owsiankę o wysokiej zawartości błonnika. Jedna porcja płatków zbożowych dostarczy organizmowi co najmniej 5 gramów błonnika.
  • Połącz owsiankę ze świeżymi owocami, aby zwiększyć zawartość błonnika o 1-2 gramy.
  • Regularnie włączaj rośliny strączkowe do swojej diety.
  • Wybierz produkty pełnoziarniste. Zastąp biały ryż, chleb i makaron brązowym ryżem pełnoziarnistym.
  • Jedz świeże owoce zamiast skrobiowych deserów.
  • Zwiększ ilość warzyw i owoców. Zjedz je z głównymi posiłkami i jako przekąskę.

Kiedy błonnik może być szkodliwy?

Podstawą każdej diety jest równowaga produktów. Nadmiar błonnika w diecie może prowadzić do niepożądanych konsekwencji:

  • Zaburzone wchłanianie tłuszczów, co prowadzi do złego wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D.
  • Utrudnienia w przyswajaniu witaminy B12, która jest ważna dla funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego oraz minerałów – żelaza, magnezu, wapnia, cynku.
  • Odwodnienie organizmu dzięki aktywnemu wchłanianiu wody przez włókna roślinne. Dzieje się tak, gdy nie przestrzega się zalecanego schematu picia.

Osoba, która wprowadza do diety dużo błonnika, nie może liczyć na wyleczenie wszystkich schorzeń układu pokarmowego. Błonnik roślinny jest dobry dla organizmu, łagodzi niektóre objawy, ale nie rozwiązuje wszystkich problemów. Na tej podstawie należy zrozumieć, że przed rozpoczęciem przyjmowania błonnika lepiej skonsultować się z lekarzem.

Należy pamiętać, że istnieją przeciwwskazania do przyjmowania błonnika:

  • Zapalenie jelit.
  • Wrzód żołądka.
  • Choroby zakaźne.
  • Przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka niewiadomego pochodzenia.

Zalecana: